短眠型になるには努力が必要

 

一般的な睡眠時間の人や長眠型の方が短眠型になるには努力と根気が必要です。

昔の研究にはなるのですが、4組の平均的な睡眠をとる夫婦(一組はやや短眠型)を対象に
短眠型になるための実験をおこなっています。

実験方法は簡単。
夫婦で脳波ポリグラフ付け合い週3回測定していきます。
そして睡眠時間を少しづつ短縮していきます。
この方法をつづけて、6ヶ月後には2人は5.5時間、4人は5時間、2人は4.5時間まで短縮できました。

見事結果6時間以下の短縮型になりました。
その間は心理テストや作業効率テストなども行います。
ですがとくに成績も影響が出ませんでした。

ですが、個々の問題で「目覚めが悪い」や「寝たりない」といった不満はやはり出ました。

この調査が終了し、さらに1年後に再度追跡調査を行いました。
すると皆さん平均6時間程度の睡眠に落ち着き、結果短眠型として生活をしていました。

睡眠時間を短縮してから1週間ほどですと、普段よりも不眠の状態になり、日中は強い眠気が表れます。
睡眠の構造事体も徐々に変化し、入眠潜時が短縮されはじめ、深い眠りの時間(徐波睡眠)が増幅されます。そして中途覚醒の時間が減少します。
この徐波睡眠の時間は著しく変化していきます。
ですがレム睡眠が短眠型のレベルに到達するまでは2ヵ月ほどの期間が必要となります。
レム睡眠がこのレベルに到達すると徐波睡眠の増加もストップして安定します。

ですが、眠気だったり寝不足感はなかなか消えず、快適に過ごせるようになるのには6ヶ月くらいの期間が必要となります。

と、長い期間、根気と努力で短眠型に近づく事ができると証明はされているのですが、
そこになんの目的がないと頑張れないと思います。

短眠型になるには、それへの動機付けと強い意志が必要といえるでしょう。

短眠型と長眠型の眠りの違い

 

では短眠型と長眠型の眠りの構造に違いがあるのかみてみましょう。

短眠型、長眠型、と一般的な睡眠時間7.5時間睡眠の3パターンでその違いを比べてみます。

短眠型と長眠型の決定的な違いは、中途覚醒と浅い眠りの段階である第一段階~第2段階、そしてレム睡眠の差です。
とくに長眠型はこれらの割合がとても多く現れます。

第一章でもお話していましたが、
深い眠りをあらわす第3段階と第4段階のパターンは、睡眠してから3時間、おもに前半部分に出没します。
そして睡眠の後半にはレム睡眠と第2段階が交互に現れたり、中途覚醒を挟んだりします。

そして短眠型と長眠型でほとんど変化がなかったのは、この深い眠りをあらわす第3段階と第4段階の時間です。

よって短眠型の方は、朝型の睡眠構成部分が削られていていることを示します。
その部分の構成は朝型に多くなる第一段階~第2段階、そしてレム。
この構成部分の眠りが大幅に削られていることになります。

レム睡眠だけ特化してみてみると
朝型部分の睡眠が削られているため短眠型と長眠型には差がでるのですが、
短眠型と一般的な睡眠時間グループを比べるとあまり差がないのです。
つまり、短眠型のレム睡眠の時間は、朝型削られるため、それを補うために睡眠の前半部分に現れたレム睡眠の時間を長くもつことによって、その時間を補っているといえます。

これらの結果から、
短眠型の眠りの形というのは、とても効率がいいというのがわかります。

睡眠時間は短くても深い睡眠は長眠型と同じ質を保ち、レムも標準的な眠りの人と同等量を取れています。
削られるのは中途覚醒や浅い眠りの第一段階や第2段階程度で、ほんとうに無駄がないのです。

それを思えばいいとこづくめな短眠型に誰もがなりたいところですが、
性格や体質の関係も否めないため、なかなかすぐになれるものではないですが、
ライフスタイルを見直すことで短眠型になることは調節可能だといいます。

朝型への切り替え

 

年を重ねると人は朝型人間の割合が多くなります。
ですが、年配の方でも少ないですが夜型の人はもちろんいます。
どの年齢であっても釣鐘型のように分布しています。

年齢別でみてみましょう。

ある調査においては
20代の社会人で夜型は5.4%。
30代40代で3%まで減ります。
50代は0%となっています。

一方朝型はどうかと言いますと

20代の社会人で15.3%
30代では18.4%
40代では33.3%
50代になると54%と半分まで多くなります。

会社の管理職がほとんど朝型人間になるため、仕事での早寝早起きが推奨されるのは当然かもしれませんね。

社会人になると、時間が制限される分、若物でも早起きを強いられる形になり、夜型から朝型に移行せざるを得なくなります。

20代の学生が朝型は7%にすぎなかったのに、社会人になるとその倍の割合になります。
同じく夜型は23.2%もいたのに対して5.4%まで極端に減ります。
ここをみても自由を謳歌する学生ライフから社会人に切り替わる際に、
夜型から朝型へ切り替えが必要となるようです。

この切り替わりですが、上手にできないと睡眠不足が生まれます。

学生のように自由な時間があるわけではありません。
夜更かししたら朝寝坊して帳尻をあわすとか、眠くなったらすぐに眠れるような環境ではありません。
この切り替えに失敗すると平日は睡眠不足、週末になると寝溜めするという悪循環に陥りやすいのです。
また、この切り替えで無理をするのは1ヶ月間が限度と言われています。
よく5月病と言われていますが、5月の連休を向かえ、この生活に挫折する人も多いですよね。
生活リズムが狂いやすい5月は皆にとって悩みが多い月なのです。

朝型と夜型の性格の差異

 

生活スタイルが朝型と夜型の違いはなぜこうもでてしまうのでしょう。

考えられる理由としては、夜型タイプの睡眠時間が長すぎるのか、もしくは眠りの質が悪いのかが上げられます。

ですが、実際は睡眠時間はあまり変わらず。1時間半の差のみ。
ちなみに寝つきの良さは、朝型人間特有なところもあって、入眠するまでの時間がとても短くてすむと言います。
一方の夜型人間はなかなか寝付けない人が多いのも事実。
そして睡眠不足と不満を訴える人にも夜型が多いのです。

夜型人間は、寝付けない、なかなか起きれない、寝たりないという不満を抱えている人が多いと言えます。

さらに生活習慣をみてみると、規則正しく送れているのが朝型人間に多いと言います。
1週間、休日を含めても、就寝、起床時間はいつもと変わらず過ごしている人が多い。
ところが夜型人間は不規則です。
一日で就寝、起床時間が異なります。
中には徹夜をする人もいれば、昼寝とはいえないくらいの長い時間仮眠することもあります。

こう比べてみると、
睡眠の質をよくするためには規則正しい睡眠週間を身につけることが大事かもと見えてきますね。

しかし、こういった違いは性格にもよるのではないか?と思う人もいます。

それについては研究もされていますが、結論は出ていません。
性格だったり、体質だったり、体格の違いなど、何かしらの生物学的個人差があるのでは
と考える研究者は多いようです。

今言われているのは、夜型には朝型よりも社交性があり外交的と言われている一方、人とコミュニケーションを図ることに神経に気を配り、
不安はつねに抱えている性格が多いとは報告されていますが、夜型の皆さん、どうでしょうか?

不眠の悩み 朝型と夜型

 

あなたは朝型人間ですか?それとも夜型人間でしょうか?
もちろんどちらともいえない人もいると思いますが、
大人になると比較的どちらかによってしまうのではないでしょうか。

ちなみに朝型人間というのは早寝早起きが基本です。
寝起きもよいので朝ごはんはしっかり食べる。
比較的午前中から頭がさえ効率よく動く事ができるタイプですね。

一方の夜型人間というのは朝はいくら寝ても寝たりず寝起きが悪く、
とにかく朝に弱い。
食欲もわかないので朝は食べない事が多かったり、コーヒー1杯ですましたりすることも。
午前中はなかなか頭がうごかずぼーっとしていたり、
やっぱり眠たいのでコーヒーを飲んだり、ガムを食べたり、タバコをすって眠気をごまかそうとするけど
なかなか冴えない。
午後になると動けるようになるかというとそうでもない。
しかし夕方になるととたんに元気になり夜は全快になる、いわゆる「5時から男」ですね。

もちろん朝型も夜型も全てがこうというわけではありませんが、
全体的にもたれているイメージはこのようなイメージです。

1日24時間周期のサーカディアンリズムの研究で、朝型と夜型について調べたものがあります。

朝方の就寝時間はだいたい23時半前後。夜型は深夜0時を回って1時すぎが平均的です。
一方、起床時間は朝型は7時前、夜型は8時すぎ。
この時間だけで見ると睡眠時間は1時間半ほどしか変わりません。

たったこれだけの違いであるにもかかわらず、
どうしてこのような差が生まれてきてしまうのでしょうか?

次に続きます。

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